【腸内フローラはバランスが重要！】バランスのよい増やし方はこれっ！
最近よく耳にする腸内フローラ、増やすと腸に良いと言われても、増やし方が分からない…。
という方も少なくないと思います。
ここでは、そんなあなたに腸内フローラの増やし方を、詳しくお伝えしています。
腸内フローラとは？
植物の群生のように、腸に菌が密集しているため、腸内フローラと呼ばれます。
フローラとはある地域、年代に育つ植物全体のことを意味します。
腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）とも呼ばれます。
腸内フローラは、数百種類～千種類、500～1000兆個の菌で形成されているといわれます。
多くの菌は大腸にいます、それは大腸が無酸素状態のためです。
腸内フローラの菌の大部分は、酸素があると死滅します。
菌には大腸が唯一の生活圏なのです。
腸内フローラの菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に大別されます。
各菌の増減で、人間の体に様々な変化が起こることが、研究で分かってきています。
腸内フローラの菌たちは、どんな影響を体に及ぼすのでしょうか。
腸内フローラの菌比率は２：１：７
善玉菌・悪玉菌・日和見菌が２：１：７だと、腸内フローラは良いバランスといえます。
意外なことに、目の敵にされる悪玉菌の割合は「1」となっており、まったく必要ない菌とはいえないようです。
それぞれの菌の特徴を見てみましょう。
善玉菌
種類
乳酸菌・ビフィズス菌など。
菌の種類はさらに細かく分けられ、数種類～数百種類以上にもなります。
善玉菌の特徴
善玉菌が活発だと、有益な代謝物も多くなり、体に良い影響をもたらします。
便通の改善・免疫力の強化・ビタミン類の産生と消化を助けます。
菌には、コレステロールと結合する種類があり、過剰なコレステロールを排出してくれます。
種類によって、免疫力を強化が得意・腸の働きを良くする働きが得意など、菌の種類により働きの違いも分かってきています。
体への影響
腸内フローラでの善玉菌の働きは、からだ全体の健康維持や向上・アンチエイジング・ダイエットの強い味方になります。
健康や美容が気になる方は、善玉菌の増やし方や維持する方法を実践することで、改善の可能性があります。
悪玉菌
種類
大腸菌・ウェルシュ菌・ブドウ球菌など。
悪玉菌は、食中毒の原因菌として、耳にすることが多いかもしれません。
悪玉菌の特徴
便として排出される前の状態のものを腐敗させます。
腸内フローラの中で優勢になると、アンモニアや硫化水素などの有害物質が過剰になります。
便秘・下痢、免疫力の低下も招く原因にもなり、発ガン性物質を出す性質もあります。
このように、悪玉菌と呼ばれる菌たちには、良い点がまったくないように見えます。
ですが、悪玉菌の有用性も、実はあります。
- 免疫システムを作動：体に悪玉菌がいることで免疫システムが動き出します。
- たんぱく質を分解：肉類を分解する働きがあります。有害物質を産生する欠点はありますが、それは悪玉菌がちゃんと役割を果たした結果です。
- 善玉菌を活発化する：腸内フローラでは日々勢力争いが行われています。悪玉菌がいることにより、善玉菌が悪玉菌に負けじと活発に動きます。ほどよい緊張関係が、体に良い結果をもたらしているようです。
悪玉菌の体への影響
悪玉菌も体に必要ですが、腸内フローラでは１割が適正な数。
過剰な数は、風邪・ガン・腸炎などの病気のきっかけや、排便・肌の調子も悪くなります。
アレルギー体質の方は、症状が悪化することもあります。
日和見菌
種類
バクテロイデス・ユウバクテリウム・嫌気性連鎖球菌が代表的な菌です。
日和見菌の特徴
腸内フローラの大部分の日和見菌は、基本的に無害です。
ですが、善玉菌・悪玉菌の影響を受けやすい菌です。
悪玉菌が優位だと悪く、善玉菌が優勢だと体に良い働きをします。
例えば、バクテロイデスは「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という物質を出します。
脂肪の蓄積を抑制し、筋肉が脂肪を消費するよう働きかけます。
ですが、悪玉菌が優勢のときは、有害物質を出す特徴があります。
日和見菌の体への影響
日和見菌の働きは、腸内フローラの善玉菌・悪玉菌の割合によります。
また、免疫力が弱っているときは、悪い働きをすることも分かっています。
善玉菌・悪玉菌の増やし方や減らし方を知り、腸内フローラのバランスを取るのが大切です。
日和見菌を味方につけるなら、善玉菌がカギです。
善玉菌は、どのような増やし方があるのでしょうか。
善玉菌の増やし方
善玉菌の増やし方は、主に食生活と密接につながっています。
他にも、生活を見直すなどが有効な増やし方でもあります。
そして、重要なのは継続です！
食生活での善玉菌の増やし方
善玉菌の増やし方では、まず善玉菌のエサとなる食品摂取を心がけてみましょう。
オリゴ糖
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなります。
オリゴ糖をそのまま摂取する、オリゴ糖を含む食品を食べるのも、良い増やし方です。
- ヤーコン
- はちみつ
- バナナ
- 玉ねぎ
- 大豆 …など
食物繊維
食物繊維も善玉菌には良いエサとなります。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類の食物繊維をバランスよく摂りましょう。
- 水溶性食物繊維：海草・バナナ・アボカド・オクラ… など
- 不溶性食物繊維：玄米・豆類・納豆・ライ麦… など
食物繊維の摂取は、善玉菌の増やし方としても良い方法です。
２種類の食物繊維のバランスを意識すると、善玉菌のバランスも良くなります。
発酵食品
善玉菌を直接摂取するのも、ひとつの増やし方です。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれているので、積極的に摂りましょう。
- 味噌
- ヨーグルト・チーズ
- キムチ・漬物
- 納豆… など
サプリメント
善玉菌の増やし方は、食生活の改善とともに、乳酸菌・食物繊維などのサプリメントを利用する増やし方も有効です。
サプリメントは、継続しやすいのが利点です。
- 乳・植物由来乳酸菌：乳・植物由来のものがあります。乳製品アレルギーの方は、植物由来のものが安心です。
- 食物繊維：食物繊維のサプリメントには酵母や、乳酸菌を含有した製品があります。【プレミアムスリムビオ
】は、話題の乳酸菌「EC-12」・悪玉菌に「ラクトフェリン」・腸内フローラに「スマート乳酸菌」・脂肪を溜めない「ビフィズス菌B-3」・さらに「納豆菌」「オリゴ糖」など多くの菌が、一袋あたり1兆個も配合しています。腸内フローラを増やしたり、や痩せやすい体質への改善が期待できます。 - キトサン：食物繊維というと植物由来のものがほとんどですが、キトサンは珍しい動物由来の食物繊維です。【カニから高分子】は、カニ由来のキトサンと、キトサンを分解して作られたキトサンオリゴ糖を配合させたサプリメントです。腸内フローラを整えたり、免疫力向上が期待できます。キトサンオリゴ糖にも肝機能改善作用などがあるので、サプリメントでの増やし方の中では期待値の大きな製品です。
油脂・肉類を控える
食べない増やし方もあります。
油脂・肉類は悪玉菌のエサになります。
スナック菓子・揚げ物などが多い方は控えましょう。
生活全般
善玉菌の増やし方では、生活の改善が一番難しいかもしれません。
睡眠・運動・ストレス解消は、腸内フローラの環境にも影響を与えます。
規則正しい生活が、腸内フローラの環境を良くします。
腸内フローラを中心に生活するのが、究極の善玉菌の増やし方かもしれません。
ですが、増やし方を意識し過ぎず、出来るところから始めましょう。
まとめ
腸内フローラの環境バランスは健康の要です。
ですが現代では、悪玉菌が活躍しやすい時代です。
善玉菌の増やし方を実践して、善玉菌がイキイキする腸内フローラにしていきましょう！
