座りながらヒップアップ!簡単な筋トレでヒップアップする方法6つ

女性なら誰でも、キュッと上がったお尻の形が理想ですよね。

残念なことに、デスクワークなどで毎日座り続けたお尻の末路は、ピーマン尻か扁平尻です。

さらに骨盤のゆがみでヒップラインがくずれます!

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そんな、ピーマン尻や扁平尻も、座りながらヒップアップできる簡単で効果的な筋トレがあるんです。

今回は、座りながらでも出来るヒップアップ法をお伝えしていきます!

 

お尻の形を崩す座り方

ヒップアップの前に、お尻に悪い座り方をしていないかチェックしてみましょう。

 

大臀筋を使わない座り方している

大臀筋とはお尻にある筋肉のことです。

この筋力が落ちてくるとヒップラインが崩れます。

ダンサーやアスリートたちのお尻が引き締まっているのは、大臀筋がよく鍛えられているからです。

 

大臀筋を使わない座り方

  • 椅子に浅く座り、背もたれにもたれる
  • 足を組む
  • 足を投げ出して座る

 

なんとなく投げやり、ふんぞり返ったような座り方、とでもいうのでしょうか。

周りから見ても、あまり美しい姿勢とは言い難い座り方です。

もし、習慣やクセになっていると、座りながらお尻の形を悪くしています。

そして、悪い座り方は腰痛の原因にもなるので、腰の将来のためにも座り方を変えた方が良いでしょう。

 

背中が丸い、または猫背

座る時に背中が丸くなる、または猫背の方は坐骨と太ももを繋げる筋肉が外側に引っ張られお尻が大きく見えてしまいます。

さらに、大臀筋が弱っていてその部分に脂肪がつくと、お尻の大きさに拍車がかかります。

 

同じ姿勢で長時間仕事をしている

同じ姿勢のままでいると、綺麗な姿勢でもお尻の血行が悪くなりがちです。

血液の流れが悪いと代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。

 

座りながらちゃっかりヒップアップ法6つ

仕事をしている女性の大半は、座りながらのデスクワークが中心ではないでしょうか。

事務や受付など座りながらする仕事だと、5~7時間は座ったままでも普通かもしれません。

働いていると、1日の活動時間のほとんどが仕事で占められます。

その時間を有効に利用して、ヒップアップタイムにしてしまいましょう!

 

ヒップアップの基本は座り方

まさに、座りながらヒップアップ出来る基本の座り方からご紹介します。

座り方が良くなると、筋肉の使われ方が違ってきます。

ぜひマスターしてくださいね。

 

  1. 深く腰掛けてお尻の下の坐骨があるところに、手を入れます。
  2. そのままお辞儀をします。
  3. 胸を張ることを意識して、上体を起こします。

 

これが、骨盤が正しい位置にある、ヒップアップに最適な座り方です。

座る時に少し不自然な動作になるので、人目には十分注意してください。

この状態を維持するポイントは、頭は上に引き上げられるイメージで足は床につけましょう。

そして、重心は太ももの方にかけるイメージです。

使用しているイスにもよりますが、膝の位置が骨盤より下にあると、さらにベストです。

 

座りながらヒップアップ1

お尻の筋肉(大臀筋)に力を入れる。

とても簡単に座りながら出来るヒップアップです。

お尻の中心に、力を集めるようにして行うのがポイントです。

これを数回行うだけでも、血行が良くなるのでオススメです。

 

座りながらヒップアップ2

浅めに座り、手で作ったこぶしを両膝の間に入れ、ギュッと膝で挟んで5秒間キープ。

座りながらヒップアップができますが、こぶしの代わりに、タオル地のハンカチなどで代用品を使用してもいいでしょう。

また、太ももの内側の筋肉を引き締める効果もあるので、座りながら二重にちゃっかりエクササイズができます。

 

座りながらヒップアップ3

座りながらつま先を上げます

その時に、意識するのは腹筋と骨盤です。

この2つに力を入れて、つま先を立てるとヒップアップ効果があります。

ポイントはつま先で立つのではなく、腹筋と骨盤でつま先を浮かせるようすることです。

 

座りながらヒップアップ4

浅めに腰掛け、背筋を伸ばして膝を少し開き、手のひらを膝の外側にあてます。

手は内側方向に、膝は外側に力を入れ、5秒間キープ。

両手を使うので、人目がない場所や時間帯などを選んで行うほうが良いかもしれません。

 

座りながらヒップアップ5

座りながら、膝がまっすぐになるように脚を上げます。

自分の力で足を上げるので、ちょっとキツめです。

最初は無理せず、上げられる高さからやってみましょう。

 

座りながらヒップアップ6

イスからお尻が離れる瞬間そのままの姿勢で5秒間ストップ。

正確には、座りながらではありませんが、ヒップアップ効果が期待できます。

この姿勢は少し不自然なので、立ちつつパソコン画面を覗き込むフリなど、演技力が必要かもしれません。

そして、何度も行って不自然に思われないように、気をつけてくださいね。

 

ご紹介した、座りながら出来るヒップアップは、回数よりも継続が大切です。

最初は忘れやすいので、スケジュール帳に書き込むなど、継続する工夫をしてみましょう。

 

デスクワーク以外の時でもヒップアップ!

会社ではコピー機を使う、ファイルを取りに行く等、デスクワーク以外の仕事も、もちろんありますよね。

そんな瞬間も、すかさずヒップアップタイムです。

 

ゆっくり立ち、ゆっくり座る

席を外す時に両足を肩幅ほどに広げ、上半身の力は入れずゆっくり立ちます

その時間は約2秒間

座る時も同じように座ります。

やってみると2秒間は長く感じて、周りの目も気になるかもしれません。

その場合は、1秒間でもゆっくり立ち上がり座ってみましょう。

それでも、今まで使わなかった筋肉を使うので、地道ですがヒップアップにつながります。

 

コピー機前で、ながらヒップアップ

片足でしっかり立ち、もう片方の足を斜め方向に、膝を曲げずに足を上げます。

このまま10秒間が理想ですが、コピーも印刷枚数によって作業時間が違いますよね。

ですから、5秒でも3秒でも、できる秒数で行いましょう。

 

人目を忍んでスクワット

肩幅より少し広く足を開き、つま先と膝は外側に向けます。

腕を組んで肩の高さまで持って行き、そのまま太ももが水平になるまで、3秒かけて腰を落とします

戻る時も3秒かけて、膝が少し曲がっているくらいの高さまで腰を上げます。

1セットが5~10回で1日3セットが理想です。

ですが、職場でスクワットとなると、周りが気にならない場所で1セットできれば良い方でしょう。

無理はせず、出来る範囲で行ってくださいね。

スクワットは負荷が大きいので膝や腰に痛みがある方、途中で関節に痛みが出てきた場合などはすぐに中止してください。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、座りながらでもヒップアップ出来る簡単な筋トレについてお伝えしました。

ヒップアップも仕事の合間のストレッチくらいに考えて、軽い気持ちで始めてみましょう。

毎日コツコツおこない、楽してピーマン尻や、扁平尻にバイバイしましょう!

 

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